Как высыпаться каждый день: советы и методики засыпания за 10, 60, 120 секунд

Полноценный ночной отдых - это физическое и психологическое здоровье, но современные занятые люди зачастую страдают от недосыпа и нарушений сна. Основные советы по тому, как высыпаться ежедневно, заряжаясь ночью энергией и бодростью, включают главный пункт - достаточную продолжительность ночного отдыха. Но быстро заснуть не всегда и не всем удается.

Если вы затрачивает больше, чем положено времени, на тщетные попытки заснуть, то эта статья для вас!

Постоянные усилия при засыпании на протяжении определенного периода могут стать причиной возникновения тревоги, которая начинает одолевать всякий раз при отходе ко сну. Такое нервное напряжение, безусловно, не только негативно влияет на общее состояние, но и ухудшает сон. Но есть научные приемы, которые вы можете использовать, как выключатель, чтобы спокойно заснуть ночью.

Главный совет для тех, кто плохо спит!

Пользуйтесь качественным бельем и ортопедическими подушками, которые помогают здоровому сну! Ортопедические подушки от Ортекс Мед помогут отрегулировать положение тела во время сна, избавив от болей в шее, голове и спине. Хорошее качество сна во многом зависит от вашего положения тела в течение ночи. Отрегулировать правильную позу помогают качественные ортопедические подушки, ортопедические матрасы и одеяла для взрослых и детей! На ортопедических подушках и матрасах вы и ваши дети будут спать спокойнее и дольше. Не упускайте возможность сделать каждую ночь по-настоящему волшебной!

TRELAX Матрас ортопедический

Ортопедические подушки, матрасы и одеяла - важная часть здорового образа жизни, так как они помогут не только улучшить качество сна, но и сохранят здоровье, уберегут от болезней.

Попробуйте бальзам "Нуксен" Крепкие нервы!

Если вы испытываете проблемы с засыпанием, то обязательно приобретите чудодейственный бальзам из черного ореха "Нуксен". Черный орех снимает напряжение, стимулирует сон путем успокоения мозговой деятельности, но вызывает привыкания и нарушений координации! Помимо целительного черного ореха в состав бальзама входит целый ряд полезных растений: корень синюхи голубой, шлемник, лабазник, крапива, панцерии, лаванда, чабрец, розмарин, лимонник и стевия. Комплексное действие данного фитопрепарата из черного ореха охватывает целый ряд проблем:

  1. снимает раздражительность и агрессию;
  2. снижает нервная возбудимость;
  3. избавляет от чувства тревоги;
  4. помогает при неврозах, депрессия;
  5. способствует расслаюлению;
  6. лечит хроническую усталость;
  7. лечит нарушения засыпания;
  8. помогает при хронической бессоннице, улучшая качество сна.
БАЛЬЗАМ «НУКСЕН» КРЕПКИЕ НЕРВЫ

В ортопедическом салоне Ортекс Мед бальтзам "Нуксен" предлагается по низкой цене! Вы также можете полистать каталог фитопрепаратов, сделанных на основе черного ореха, чтобы подобрать нужное средство для себя. Свечи, сиропы и косметика на основе черного ореха, помогут при многих недугах.

Методики для быстрого засыпания

1. Как заснуть за 10 секунд

Если вы думаете, что существует некое магическое заклинание, погружающее в сон мгновенно, то вы ошибаетесь. на помощь нам придет наука. Практические методы, основанные на научном фундаменте, помогут вам засыпать быстро, а постепенно овладев данной практикой, вы перестанете испытывать проблемы подобного рода вообще.

Некогда уникальный военный метод, о котором впервые рассказала в своей книге «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате», стал сейчас общедоступной и популярной методикой быстрого засыпания. Этот способ разработала, а затем широко использовала военная подготовительная школа ВМФ США. Данная программа помогала начинающим пилотам расслабиться и погрузиться в сон за 2 минуты. Летчики использовали эту методику подряд около 6 недель, а в итоге научились буквально "выключаться" даже после нескольких чашек крепкого кофе и при несмолкающей пальбе вокруг.

Итак, в чем суть военного метода:

1. Необходимо полностью расслабить все мышцы лица;
2. Полностью расправить плечи, положить руки вдоль туловища;
3. Сделать выдох, расслабив ноги, бедра, ступни и область груди;
4. Представьте прекрасную спокойную картину, которая навевает приятную негу;
5. В течение 10 секунд про себя произносите слова «не думать».

Через 10 секунд вы должны заснуть! Если у вас не получится, то вам стоит поработать над полным релаксом и последить за дыханием.

2. Как уснуть за 60 секунд

Этот метод, как и вышеуказанный, фокусируется на спокойном дыхании и расслаблении мышц. Техника погружения в сон в течение 60 секунд потребует от вас особого дыхания, которое специалисты обычно называют 4-7-8. Эту технику не рекомендуется использовать при респираторных заболевания, например, астме. Чтобы начать практику, разместите язык внутри ротовой полости, тесно прижав его к верхнему небу. Губы должны быть закрыты. Такое положение языка должно сохраняться во время всего сеанса.

Как делается цикл дыхания 4-7-8:

1. Немного разожмите губы и выдохните через рот, издавая свистящий звук;
2. Сомкните губы, и делайте вдох через нос в течение 4 секунд;
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдохните со свистом, мысленно посчитав до 8.

Не стоит слишком сильно концентрироваться на цифрах, вдохах и выдохах. Лучше попробуйте делать это максимально естественно. Проделав 4 полных цикла вдохов и выдохов, вы почувствуете, что ваше тело расслабляется и готово заснуть.

3. Релаксационная техника

1. Лягте поудобнее, чтобы голова покоилась без напряжения;
2. Приподнимите брови максимально высоко секунд на 5 секунд, а затем резко расслабьте брови;
3. Отдохните 10 секунд;
4. Широко улыбнитесь, чтобы щеки напряглись, а через 5 секунд расслабьте лицо;
5. Пауза 10 секунд;
6. Прищурьтесь с закрытыми глазами на 5 секунд, а затем снимите напряжение;
7. Пауза 10 секунд;
8. Откиньте голову немного назад, удерживая ее 5 секунд, а затем верните ее в прежнее состояние на подушку;
9. Перерыв 10 секунд.

Продолжайте напрягать и расслаблять все части тела, начиная от груди, и заканчивая стопами. Делая это, сосредоточьтесь на ощущениях тяжести в частях тела, после напряжений. После такой мини-тренировки вы заснете, даже не замети .

4. Засыпаем за 120 секунд

Если предыдущие методы на вас не возымели должного действия, то, возможно, вам поможет скрытая блокировка. Попробуйте эту методику!

1. Скажите себе, что спать нельзя ни в коем случае! Такое искусственно созданное парадоксальное намерение, иногда может усыпить лучше всяких техник. Особенно хорош этот способ для тех, кто страдает бессонницей. Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто пользовался другими способами. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, то данная методика может стать настоящим спасением, ведь она работает даже там, где традиционные дыхательные практики бессильны.

2. Визуализируйте спокойное место, задействуя свое воображение. В исследовании 2002 года, проведенном в Оксфордском университете, ученые обнаружили, что люди, которые занимались визуализацией приятного пространства, засыпали легче, чем те, кто не пользовался таким способом. Например, вы можете представить себе пляж, лужайку, водопад, шум воды у моря и легкие потоки воздуха в лучах вечернего солнца. Главное, чтобы эта картина занимала все ваше воображение, не давая мозгу вспоминать про заботы и проблемы.

3. Акупрессура помогает улучшить сон. Точечный массаж работает во многих случаях, помогает при недугах, так почему не задействовать эту древнюю методику для решения проблем со сном? Один из методов точечного массажа - надавливать те области, в которых вы чувствуете себя особенно напряженными, например, верхняя часть переносицы или виски.

Если вы перепробовали все эти методы, но все еще не можете заснуть в течение 2 минут, то посмотрите другие советы, которые помогут сделать вашу спальню более удобной для сна.

1. Добавьте в комнату прохлады

Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому нет никаких строгих температурных режимов для сна. Выберите наиболее подходящую именно для вас температуру в спальне. Принятие теплой ванны или душа поспособствует быстрому засыпанию.

2. Следуйте расписанию дня

Соблюдение режима дня помогает контролировать сон. Каждый организм имеет свою собственную регуляторную систему, которая называется циркадным ритмом. Внутренние часы подают четкий сигнал телу, чтобы оно было бодрым днем, но сонным ночью.

3. Смена света и темноты

Свет может негативно влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование. Чрезмерное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и просыпание. Не забывайте, что темнота усиливает чувство сонливости. Если не можете заснуть, то выйдите на яркое солнце или включите мощное освещение, а потом зайдите в затемненную комнату и ложитесь отдыхать.

4. Занимайтесь йогой, медитацией

Когда люди испытывают стресс, то им трудно сразу заснуть. Йога и медитация - это инструменты, которые успокаивают ум, способствуя улучшению сна. Йога учит правильно дышать, чтобы успокоиться, а медитация может повысить уровень мелатонина. Все это приводит к хорошему сну.

5. Избегайте дремоты в течение дня

Из-за бессонницы многие испытывают сонливость в течение дня, поэтому стремятся немного подремать. Кратковременный сон способен немного улучшить самочувствие днем, но может спровоцировать новую бессонницу.

6. Следите за тем, что и когда вы едите

Еда, которую вы употребляете перед сном, может повлиять на отдых. Исследования показали, что прием пищи с высоким содержанием углеводов может быть вреден для хорошего ночного отдыха. Пища с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну.

7. Слушайте расслабляющую музыку

Хорошая музыка улучшает качество сна. Музыкальная терапия используется даже в медицине, чтобы помочь при хронических нарушениях сна. Спокойная любимая музыка может стать отличной колыбельной на ночь.

8. Упражнения и спорт

Физическая активность полезна для здорового сна. Физические упражнения способны увеличить продолжительность и качество сна, усилив выработку серотонина в мозге и снизив уровень кортизола - гормона стресса.

9. Долой электронику

Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна. Просмотр телепередач, игра в видеоигры, использование мобильного телефона значительно затрудняют засыпание!

Написать комментарий